En un clin d’œil ce qu’il faut manger pour rester mince et en bonne santé.Un moyen facile de synthétiser toutes les connaissances sur les relations entre alimentation et santé.
Sa lecture est assez simple : à la base, on trouve les aliments qui doivent représenter la plus grande part de notre alimentation.
Plus on se rapproche du sommet, moins il est nécessaire de consommer les aliments représentés.
TOUS LES JOURS…Dans votre assiette !
Le socle :fruits, légumes, légumineuses à IG* bas
Le socle de la pyramide est constitué des légumes, des tubercules à IG* bas, des plantes racinaires, des légumes secs et légumineuses – dont le soja –, des fruits frais et fruits secs, qui devraient fournir la plus grande part des calories quotidiennes. Nous recommandons de manger 5 à 12 portions par jour des aliments de ce groupe.
Le 1er étage : pâtes, riz, pains complets ou semi-complets, biscuits secs
Le premier étage de la pyramide est constitué des pâtes, riz et pain complets ou semi-complets, biscuits secs (aliments glucidiques à index glycémique modéré ou bas), qui peuvent être consommés à raison de 0 à 6 portions par jour, ce qui est bien moins que les recommandations officielles.
Le conseil de choisir des pains complets ou semi-complets, donné par les instances gouvernementales, ne suffit pas car, comme nous l’avons déjà vu, l’index glycémique du blé même complet est élevé.
Le 2e étage : graisses ajoutées (assaisonnement, cuisine, tartines), noix et graines oléagineuses
Au deuxième étage, on trouve les graisses ajoutées qui respectent les bons équilibres entre acides gras : huiles de colza et d’olive et margarine de colza pour l’assaisonnement, huile d’olive pour la cuisson, graisse d’oie le cas échéant. Encore une fois, il est préférable d’acheter ses huiles vierges et issues de l’agriculture biologique. Les oléagineux sont aussi à ce niveau. Nous conseillons 2 à 6 portions par jour.
Le 3e étage : laitages
Au troisième niveau, se trouvent les laitages : yaourt, lait, beurre, fromage. Par rapport aux recommandations actuelles, nous conseillons de réduire leur place dans l’alimentation, soit 0 à 2 portions maximum par jour au lieu des 3 à 4 portions conseillées par la plupart des nutritionnistes et par les autorités sanitaires. Les laitages n’ont absolument pas fait la preuve qu’ils préviennent l’ostéoporose et en plus, ils sont suspectés, à dose élevée, de favoriser cancers, maladies cardiovasculaires, maladie de Parkinson et maladies auto-immunes. Celles et ceux qui aiment les laitages peuvent continuer d’en consommer, surtout sous la forme de fromages et yaourts, les autres ne doivent pas en faire une obligation. La santé osseuse dépend certes des apports en calcium, qui doivent être adéquats sans être excessif, mais aussi de l’équilibre acide-base, c'est-à-dire de la consommation de fruits et légumes.
A REPARTIR CHAQUE SEMAINE…Dans votre assiette !
Le 4e étage : poissons, fruits de mer, crustacés
Au quatrième étage, le poisson, les fruits de mer, à consommer à raison de 3 à 4 portions par semaine. Les poissons peuvent être consommés maigres ou gras, comme on le fait à Okinawa, sachant que les poissons gras, les coquillages et les crustacés apportent des oméga-3 à longues chaînes.
Le 5e étage : œufs
Au cinquième étage, les œufs. On peut en consommer 2 à 5 par semaine. Ils seront choisis de préférence bio ou riches en oméga-3.Attention toutefois si votre taux de cholestérol sanguin est élevé !
Le 6e étage : volailles et viandes rouges
Au sixième étage, on trouve les viandes et les volailles. Les viandes rouges sont plutôt indiquées chez l’enfant et la femme entre 15 et 50 ans en raison des besoins en fer (1 à 2 portions par semaine). Pour les hommes, la viande rouge n’est pas indispensable (0 à 2 portions par semaine maximum). Les volailles permettent de compléter les besoins en protéines hebdomadaires (0 à 3 portions par semaine).
La pointe : charcuteries, pain et riz blancs, pommes de terre, céréales du petit-déjeuner type corn flakes, sodas, confiseries, gâteaux industriels, viennoiseries, etc.
La pointe de la pyramide est occupée par les aliments occasionnels à consommer à raison de 0 à 3 portions par semaine :
- le pain blanc (la classique baguette), les corn flakes, le riz blanc, la pomme de terre, les confiseries, gâteaux industriels, viennoiseries, sodas dont l’index glycémique est généralement élevé ;
- les charcuteries, parce qu’elles sont associées, lorsqu’elles sont consommées fréquemment, à un risque accru de cancers digestifs.
En marge de la pyramide…MAIS ESSENTIELS !
- arômates et épices à chaque repas ;
- un litre et demi à deux litres d’eau par jour, si possible débarrassée de ses pesticides et des sous-produits du chlore; de temps en temps accompagnée vos boissons d'une composition phytothérapique drainante et détoxifiante pour optimiser vos fonctions d'élimination.Cela sera développé ultérieurement dans la fiche "Invitation Détox".
- un peu de vin pour ceux qui boivent de l’alcool (0 à 1 verres par jour pour les femmes, 0 à 2 pour les hommes) ;
- thé ou tisane (2 à 5 tasses par jour) ;
- jusqu’à 2 carrés de chocolat noir de qualité (20 g) par jour. Excellent pas seulement pour les papilles,riche en polyphénols, en vitamine E, en magnésium, en potassium et en phosphore ...Il agit comme un véritable antidépresseur et un protecteur contre le vieillissement.Alors pourquoi s'en priver?
- des compléments alimentaires (vitamines, minéraux, nutriments) …A préciser dans un prochain article, les différentes alternatives et indications en fonctions des apports conseillés ;
Compléments alimentaires naturels - Mais déjà il faut noter pour tous ceux qui résident au-dessus du 42e parallèle (latitude des Pyrénées), un supplément de vitamine D, 800 à 1 000 UI par jour, de novembre à mars.
Quelques explications…
IG* Index glycémique = Tous les glucides ne sont pas équivalents pour l’organisme. L’index glycémique permet de comparer les glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie, un nouveau concept qui révèle bien des surprises !
Glucides = Pain, biscottes, pâtes, riz, pomme de terre, lentilles…un grand nombre de nos aliments sont riches en glucides. Les glucides communément appelés sucres sont composés d’hydrogène, de carbone et d’oxygène c’est pourquoi on les appelle également hydrates de carbone. Les glucides sont constitués par des chaînes plus ou moins longues de particules élémentaires (oses) et on peut les classer en glucides simples et glucides complexes selon le nombre de particules élémentaires.
Entrent dans la classe des glucides simples, les monosaccharides (glucose, fructose, galactose) et les disaccharides (lactose, saccharose, maltose)
Entrent dans la classe des glucides complexes, les amidons et les fibres alimentaires.
On trouve des glucides dans de nombreux aliments. On les trouve majoritairement dans les aliments d’origine végétale. Il y en a très peu dans les aliments d’origine animale mis à part le lait qui est une source de lactose.
Les aliments dans lesquels on trouve le plus de glucides sont
les pâtes alimentaires 75 % (soit 75 g de glucides pour 100 g de pâtes)
les légumes secs 59 %
le pain 50 %
la banane 30 %
le riz 22 %
la pomme de terre 20%
MAIS...
On classe les glucides d’après leur index glycémique c’est-à-dire en fonction de leurs effets hyperglycémiants. En effet, si tous les glucides sont source de glucose, ils n’augmentent pas la glycémie de façon équivalente.
LA NOTION " IG" a bouleversé la diététique !
Glycémie = La glycémie, c’est la quantité de « sucre », (en réalité du glucose) contenu dans le sang. Lorsque l’on est à jeun, la glycémie est environ de 1g de glucose par litre de sang. Mais si l’on mange un glucide, celui-ci se transforme par la digestion en glucose, ce qui se traduit par une augmentation de la glycémie.
Le niveau de la glycémie dans le sang est d'une importance capitale par rapport à la prise ou la perte de poids. Car la glycémie qui apparaît après la digestion induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui en fonction de son importance, est susceptible de déclencher ou non le processus de prise de poids.
Je vous invite à vous familiariser avec cette pyramide.
Je vous invite à éditer le Tableau des valeurs IG des aliments, à vous en imprégner, vos réflexes ACHATS -PREPARATION et CONSOMMATION doivent en être fortement influencés pour un atout VITALITE SANTE!
